Taha TÜTÜNCÜ
Ramazan ayının yaklaşmasıyla birlikte sahur ve iftar sofraları için hazırlıklar hız kazandı. Ancak uzun süreli açlığın metabolizma üzerindeki etkileri göz önünde bulundurulduğunda, dengeli ve sağlıklı beslenmek her zamankinden daha önemli hale geliyor. Uzman Diyetisyen Melis Hüsmenoğlu, Ramazan’da vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri almanın önemine vurgu yaparak, sahur ve iftarda nasıl beslenilmesi gerektiğine dair önerilerde bulundu.
Hüsmenoğlu’na göre, Ramazan ayında günlük kalori ihtiyacı bireyin yaşına, cinsiyetine ve fiziksel aktivitesine bağlı olarak değişse de, ortalama 1800-2500 kalori arasında olmalı. Bu kalorinin dengeli bir şekilde karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlardan alınması gerektiğini belirten uzman, özellikle uzun süreli açlığa dayanabilmek için sahurun atlanmaması gerektiğini söyledi.
SAHUR MENÜSÜ NASIL OLMALI
Sahur öğününün gün boyu enerjiyi korumak için kritik bir öneme sahip olduğunu belirten Hüsmenoğlu, kan şekerini hızlı yükselten basit şekerler yerine, kompleks karbonhidratlar ve protein ağırlıklı bir öğün tercih edilmesi gerektiğini ifade etti. İdeal bir sahur menüsünü açıklayan Hüsmenoğlu menüyü şöyle sıraladı:
• 1 adet haşlanmış yumurta
• 1 avuç ceviz veya badem
• 1 dilim beyaz peynir
• 1 bardak süt
• Bol yeşillik (maydanoz, roka, salatalık, domates)
• 2 adet hurma
Bu besinler hem uzun süre tok kalmayı sağlayacağını dile getiren Hüsmenoğlu, hem de gün içinde enerji seviyesinin korunmasına yardımcı olacağını belirtti.
İFTAR SOFRASI DENGELİ OLMALI
Gün boyu aç kalan mideyi zorlamamak için iftarda hafif bir başlangıç yapılması gerektiğini söyleyen Hüsmenoğlu, orucun önce su ve hurma ile açılmasını önerdi. Ardından sindirimi kolay bir çorba içmenin faydalı olacağını belirten uzman, ideal bir iftar menüsünün şu şekilde olması gerektiğini söyledi:
• 2 adet hurma ve 1 bardak su
• 1 kepçe mercimek veya sebze çorbası
• 100 gram tavuk, balık veya kırmızı et
• 3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı
• 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
• 1 kase yoğurt veya ayran
• Zeytinyağı ile hazırlanmış salata
Bu tür bir beslenme düzeninin kan şekerinin dengeli yükselmesini sağladığını ve mideyi yormadan gerekli besin öğelerini almayı kolaylaştırdığını vurgulayan Hüsmenoğlu, özellikle ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçınılması gerektiğini belirtti.
SU TÜKETİMİ İHMAL EDİLMEMELİ
İftardan sonra sindirimi desteklemek adına ağır tatlılar yerine daha hafif seçenekler tüketmenin daha sağlıklı olduğunu ifade eden uzman, 1 porsiyon meyve, 1 avuç ceviz veya badem ve bitki çayı gibi alternatiflerin tercih edilmesini önerdi. Ramazan ayında oruç nedeniyle uzun süre susuz kalan vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak için iftar ve sahur arasında en az 2-2,5 litre su tüketilmesi gerektiğini vurgulayan Hüsmenoğlu, suyun yanı sıra bitki çayları, şekersiz kompostolar ve ayranın da sıvı alımını destekleyebileceğini belirtti.
RAMAZAN’DA SAĞLIKLI BESLENMEK İÇİN ÖNERİLER
Ramazan ayında sağlıklı beslenmek için önerileri de sıralayan Melis Hüsmenoğlu şunları söyledi: “Kızartma ve ağır yemeklerden kaçınılmalı, sindirimi kolay besinler tercih edilmeli. Şekerli ve rafine karbonhidratlardan uzak durulmalı, tam tahıllı ürünler ve sağlıklı yağlar tüketilmeli. Protein alımına dikkat edilmeli, kas kaybını önlemek ve uzun süre tok kalmak için yeterli miktarda protein alınmalı. Sahur öğünü atlanmamalı, gün boyu enerji seviyesinin korunması için besleyici bir sahur yapılmalı. Yemekler yavaş ve bilinçli tüketilmeli, hızlı yemek sindirim problemlerine yol açabileceğinden iyi çiğneyerek yemek yenmeli.”